«غذاهای گیاهیِ کامل نهتنها برای سلامت ما مفیدند، بلکه از نظر هزینه هم بهصرفه هستند. در واقع، بسیاری از بهترین خوراکیها برای بدن ما، جزو مقرونبهصرفهترینها نیز محسوب میشوند. کافی است به حبوبات و لوبیاها، غلات، سبزیها و میوهها، و همچنین انواع گیاهان و ادویهها فکر کنید.»
تجربهٔ بهبودی شگفتانگیز مادربزرگِ دکتر مایکل گرِگِر، پزشک برجسته و بنیانگذار وبسایت معتبر NutritionFacts.org، که با رویآوردن به یک رژیم کاملِ گیاهی از بیماری قلبیِ پیشرفته رهایی یافت، نقطهٔ آغاز مسیری شد که بعدها در کتابهای پرفروش او، “چگونه از مرگ جلوگیری کنیم” (How Not to Die)، “چگونه از رژیمهای غذایی غلط پرهیز کنیم” (How Not to Diet) و “چگونه پیر نشویم” (How Not to Age)، بهصورت علمی، مستند و اثرگذار ادامه پیدا کرد. دکتر گرِگِر، پزشک و متخصص پیشگیری از بیماریها، دکترای پزشکی خود را از دانشگاه جورج واشنگتن دریافت کرده و در زمینههای پزشکی پیشگیرانه و بهداشت عمومی تخصص دارد. او همچنین در دانشگاههای مختلفی تدریس کرده و سالهاست بر پایهٔ شواهد علمی تأکید میکند که تغذیهٔ کاملِ گیاهی یکی از مؤثرترین راهها برای پیشگیری، درمان و حتی معکوسکردن بسیاری از بیماریهای مزمن است. در این گفتوگو، او به ارتباط میان تحقیقات علمی معتبر پزشکی و انتخابهای روزمرهٔ غذایی اشاره میکند؛ از دادههایی که نشان میدهد کاهش مصرف گوشت میتواند سالهای بیشتری از عمر سالم به ارمغان بیاورد، تا پاسخهای روشن به نگرانیهای رایج در مورد پروتئین، آهن، ویتامین B12 و سویا.” گرِگِر توضیح میدهد که تغذیهٔ گیاهی نهتنها سلامت جسمی را بهبود میبخشد، بلکه بر خلقوخو، انرژی و کیفیت زندگی نیز تأثیر مثبت میگذارد و به همین دلیل، علم امروز این رویکرد را یکی از مطمئنترین مسیرها برای حفظ سلامت بلندمدت میداند.
شما سالهاست که بر اساس شواهد علمی، رژیمِ کاملِ گیاهی را توصیه میکنید. مهمترین یافتهای که در آغاز شما را به سمت وگن شدن سوق داد چه بود؟
وقتی هنوز بچه بودم، پزشکان مادربزرگم را در ۶۵ سالگی با ویلچر به خانه فرستادند و گفتند کاری از دستشان برنمیآید. او به بیماری پیشرفتهٔ قلبی مبتلا بود و آنقدر عمل بایپس انجام داده بود که دیگر هیچ رگ یا مسیر قابلاستفادهای برای جراحان باقی نمانده بود. هر عملِ قلبِ باز، بافت بیشتری را دچار زخم و چسبندگی میکرد و همین عملِ بعدی را دشوارتر میساخت؛ تا جایی که هیچ گزینهای باقی نمانده بود. مادربزرگم روی ویلچر، گرفتارِ دردهای شدید و فشارندهٔ قفسهٔ سینه بود و پزشکانش گفته بودند که دیگر هیچ کاری نمیتوانند انجام دهند. فکر میکنم خیلی از بچهها وقتی بزرگ میشوند به این دلیل سراغ پزشکی میروند که بیماری یا حتی از دست رفتن یکی از عزیزانشان را میبینند. اما برای من، دیدنِ بهتر شدنِ مادربزرگم الهامبخش بود. کمی پس از ترخیص مادربزرگم، در برنامهٔ تلویزیونیِ سراسریِ «۶۰ دقیقه» گزارشی دربارهٔ نیتن پریتیکین پخش شد؛ چهرهای که بهتدریج بهخاطر نتایج چشمگیرش در بهبود بیماری قلبی در بیماران بدحال مطرح میشد. او بهتازگی یک مرکز درمانیِ اقامتی راهاندازی کرده بود که بیماران در آن با رژیم غذاییِ کامل گیاهی و یک برنامهٔ ورزشیِ تدریجی تحت درمان قرار میگرفتند.
مادربزرگم با همهٔ دشواریها خود را به آن مرکز رساند و بهعنوان یکی از نخستین بیماران پذیرفته شد. او را با ویلچر به داخل بردند، اما هنگام خروج، خودش روی پاهایش راه میرفت. نیتن پریتیکین (۱۹۱۵–۱۹۸۵)، پژوهشگر و بنیانگذار «برنامهٔ سلامتی پریتیکین»، از نخستین افرادی بود که نقش رژیم گیاهی و ورزش را در بهبود بیماری قلبی مطرح کرد. بعدها، در زندگینامهٔ پریتیکین با عنوان «Pritikin: The Man Who Healed America’s Heart» از مادربزرگم بهعنوان یکی از «بیمارانِ در آستانهٔ مرگ» یاد شده است:
«فرانسیس گرِگِر… در یکی از نخستین دورههای آموزشی پریتیکین در سانتا باربارا با ویلچر وارد شد. او دچار بیماری قلبی، آنژین و لَنگشِ ناشی از تنگی عروق بود و وضعیتش آنقدر وخیم بود که راه رفتن حتی چند قدم برایش با درد شدید در سینه و پاها همراه میشد. اما تنها ظرف سه هفته، نهتنها از ویلچر جدا شد، بلکه روزی ده مایل پیادهروی میکرد.»
در آن زمان، اینکه بیماری قلبی بتواند رو به بهبود برود حتی قابل تصور هم نبود. داروها را برای کند کردن روند پیشرفت بیماری تجویز میکردند و با جراحی بایپس، مسیر خونرسانی را از کنار رگهای گرفته عبور میدادند تا علائم کمی تسکین پیدا کند؛ اما با وجود این مداخلات، انتظار میرفت بیماری بهتدریج بدتر شود تا سرانجام به مرگ بینجامد. امروز میدانیم که بهمحض کنار گذاشتنِ رژیمهای غذاییِ مسدودکنندهٔ رگها، بدن میتواند روند ترمیم را آغاز کند و در بسیاری از موارد، حتی بدون دارو یا جراحی، شریانها دوباره باز میشوند. وقتی من وارد حرفهٔ پزشکی شدم، چهرههای برجستهای مانند دکتر دین اورنیش، آنچه پریتیکین نشان داده بود را با شواهد انکارناپذیر ثابت کرده بودند. دکتر اورنیش و همکارانش با بهرهگیری از پیشرفتهترین روشهای تصویربرداری — از جمله اسکن PET قلب، آنژیوگرافیِ کمیِ عروق کرونر و ونتریکولوگرافیِ رادیونوکلئید — نشان دادند که بیماری قلبی، این عامل اصلی مرگومیر، میتواند با سادهترین رویکرد ممکن یعنی تغذیه و سبک زندگیِ سالم، رو به بهبود برود. من تمام این کارها را برای مادربزرگم انجام میدهم؛ و برای اینکه هیچکس دیگری مجبور نباشد از بیماریهایی رنج بکشد که قابل درمان، قابل پیشگیری و قابل کنترلاند. به همین دلیل بود که به دانشکدهٔ پزشکی رفتم، وارد حوزهٔ پزشکیِ سبک زندگی شدم، NutritionFacts.org را تأسیس کردم، «How Not to Die» را نوشتم و همهٔ درآمد حاصل از کتابها و سخنرانیهایم را مستقیماً به خیریه اهدا میکنم. تنها خواستهام این است که برای خانوادهٔ دیگران همان کاری را انجام دهم که پریتیکین برای خانوادهٔ من انجام داد.
بزرگترین چالش علمی شما هنگام نوشتن «How Not to Die» چه بود؟
اینکه متن را آنقدر کوتاه نگه دارم که بتوانم تمام منابع و ارجاعات را در کتاب بگنجانم!
اگر بخواهید تنها سه دلیل علمیِ قطعی برای کمکردن یا حذف گوشت از رژیم غذایی عنوان کنید، آنها کداماند؟
برای بررسی تأثیر افزایش مصرف گوشت بر بروز بیماریها، پژوهشگران گروهی از افرادی را مطالعه کردند که زمانی گیاهخوار بودند اما دوباره شروع کرده بودند دستکم هفتهای یکبار گوشت بخورند. در این افراد، احتمال ابتلا به بیماری قلبی ۱۴۶ درصد، سکتهٔ مغزی ۱۵۲ درصد، دیابت ۱۶۶ درصد و اضافهوزن ۲۳۱ درصد افزایش پیدا کرده بود. همچنین در طول دوازده سال پس از تغییر رژیم از گیاهخواری به همهچیزخواری، مصرف گوشت با کاهش ۳.۶ سالیِ امید به زندگی همراه بود. نتایج منتشرشده در سال ۲۰۱۲ از دو مطالعهٔ بزرگ دانشگاه هاروارد — «مطالعهٔ سلامت پرستاران» که از سال ۱۹۷۶ رژیم غذاییِ حدود ۱۲۰ هزار زنِ ۳۰ تا ۵۵ ساله را دنبال میکرد، و «مطالعهٔ پیگیرانهٔ متخصصان سلامت» که وضعیت حدود ۵۰ هزار مردِ ۴۰ تا ۷۵ ساله را بررسی میکرد — نشان داد که مصرف گوشت قرمز، چه فرآوریشده و چه غیرفرآوریشده، با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی و نیز کوتاهتر شدن طول عمر مرتبط است. این نتیجه حتی پس از در نظر گرفتن عواملی مانند سن، وزن، مصرف الکل، فعالیت بدنی، سیگار، سابقهٔ خانوادگی، میزان کالری دریافتی، و حتی مقدار مصرف خوراکیهای گیاهی مانند غلات سبوسدار، میوهها و سبزیجات به دست آمد. این یافتهها نشان میدهد که احتمالاً خودِ گوشت حاوی عاملی آسیبرسان است.
بزرگترین پژوهش انجامشده در حوزهٔ رژیم غذایی و سلامت ـ که با حمایت مشترک «مؤسسهٔ ملی سلامت آمریکا» و «انجمن بازنشستگان آمریکا» انجام شد ـ طی حدود یک دهه وضعیت تغذیه و سلامت حدود ۵۴۵ هزار مرد و زنِ ۵۰ تا ۷۱ ساله را دنبال کرد. نتایج این مطالعه نیز همان یافتههای تحقیقات هاروارد را تأیید کرد: مصرف گوشت با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان، مرگ ناشی از بیماری قلبی و بهطور کلی مرگ زودرس مرتبط بود. این نتایج حتی پس از در نظر گرفتن دیگر عوامل مرتبط با رژیم غذایی و سبک زندگی همچنان پابرجا ماند. خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نیز ممکن است تحت تأثیر میزان مصرف گوشت قرار گیرد. در ژاپن، شیوع آلزایمر طی چند دههٔ اخیر بهطور چشمگیری افزایش یافته است؛ افزایشی که آن را به گذار از یک رژیم سنتیِ مبتنی بر برنج و سبزیجات، به الگویی نسبت میدهند که در آن مصرف لبنیات سه برابر و مصرف گوشت شش برابر شده است. در مقابل، پایینترین نرخهای تأییدشدهٔ آلزایمر در جهان در مناطق روستایی هند دیده میشود؛ جایی که رژیم غذایی مردم عمدتاً بر غلات و سبزیجات استوار است. در ایالات متحده نیز افرادی که گوشت نمیخورند (از جمله مرغ و ماهی)، به نظر میرسد خطر ابتلای خود به دمانس را تقریباً به نصف کاهش میدهند؛ و هرچه مدت پرهیز از گوشت طولانیتر باشد، این خطر باز هم کمتر میشود.
برخی پژوهشهای علمی اشاره میکنند که هر نوع گوشت — بهعنوان بافت حیوانی که در معرض حرارت قرار میگیرد — ممکن است خاصیت سرطانزایی پیدا کند. آیا یافتههای شما این ادعا را تأیید میکند؟
بیایید دربارهٔ «محصولات پیشرفتهٔ گلیکاسیون» یا همان AGEs صحبت کنیم. AGE مخفف «محصولات نهاییِ گلیکاسیونِ پیشرفته» است، و جالب اینکه خودِ واژهٔ age در انگلیسی بهمعنای «سن» یا «پیری» است؛ همان روندی که این ترکیبات در بدن تسریع میکنند. به همین دلیل در ادبیات علمی آنها را «ژرونوتوکسین» یا سموم پیری نیز مینامند (از واژهٔ یونانیِ geros بهمعنای «سالخوردگی»، همان ریشهای که در geriatrics هم دیده میشود.) تصور میشود AGEs با ایجاد اتصالات متقاطع میان پروتئینها باعث سفتیِ بافتها، افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب شوند، و در بروز آبمروارید، دژنراسیون ماکولا و همچنین آسیب به استخوانها، قلب، کلیه و کبد نقش داشته باشند. این ترکیبات ممکن است بر مغز نیز اثر بگذارند، روند کوچکشدنِ تدریجی آن را با افزایش سن سرعت بخشند و از توان دفاعی سیرتوئینها بکاهند. پژوهشها نشان میدهد سالمندانی که سطح بالایی از AGE در خونشان دارند، در طول زمان کاهش سریعتری در عملکرد شناختی تجربه میکنند. میزان بالای AGEs همچنین در مغز افراد مبتلا به آلزایمر مشاهده شده است. اما این ترکیبات از کجا میآیند؟ بخشی از AGEs بهطور طبیعی در بدن تولید و سپس سمزدایی میشود، اما بهجز دود سیگار، مهمترین منابع بیرونی آنها گوشت و فرآوردههای گوشتی هستند که با روشهای پختِ خشک مثل گریلکردن، بریانکردن یا برشتهکردن در فر و در دماهای بالا حرارت داده میشوند.
AGEs عمدتاً زمانی تشکیل میشوند که غذاهای سرشار از چربی و پروتئین در معرض حرارت شدید قرار گیرند. در یک بررسی که روی بیش از ۵۰۰ نوع مادهٔ غذایی انجام شد، پنج مادهٔ غذایی با بیشترین میزان AGE در هر وعده عبارت بودند از: مرغ کبابی (BBQ)، بیکن، هاتداگ بریان، ران مرغ برشته و ساق مرغ برشته. بهطور متوسط، گوشت حدود ۲۰ برابر بیشتر از غذاهای فرآوریشدهای مثل غلات صبحانه و حدود ۱۵۰ برابر بیشتر از میوهها و سبزیجات تازه AGE دارد. از میان انواع گوشت، مرغ بدترین بود و حدود ۲۰ درصد بیشتر از گوشت گاو AGE داشت. پژوهشگران نتیجه گرفتند که حتی کاهش اندک مصرف گوشت میتواند میزان دریافت روزانهٔ AGE را به نصف برساند. و چون کاهش AGE میتواند از سرکوب سیرتوئینها جلوگیری کند — و حتی اثراتش را معکوس سازد — پرهیز از غذاهای پر-AGE یک راهبرد امیدوارکننده برای مقابله با همهگیری آلزایمر به شمار میآید.
رژیم غذاییِ کاملاً گیاهی چگونه به کند شدن روند پیری و بهبود سلامت در بلندمدت کمک میکند؟
من کتاب «How Not to Age» را دقیقاً برای پاسخ به همین پرسش نوشتم. بهطور خلاصه، شاید اساساً چیزی به نام «مرگ بر اثر پیری» وجود نداشته باشد. در پژوهشی که بر بیش از ۴۲ هزار کالبدشکافی انجام شد، مشخص شد که صدسالهها، در تمام موارد، بر اثر نوعی بیماری جان باختهاند. هرچند بسیاری از آنها تا زمان مرگ از نظر بالینی فردی سالم تلقی میشدند، اما هیچکدام «بهخودیِخود بر اثر پیری» نمرده بودند؛ آنها در واقع بر اثر بیماری — اغلب حملهٔ قلبی — فوت کرده بودند.
رژیمهای سالم و مبتنی بر غذاهای گیاهی با کاهش خطر مرگ زودرس و همچنین با افزایش احتمالِ سالمندیِ سالم، افزایش طول عمر، و بهتعویقافتادنِ بیماریهای مرتبط با سن همراهاند. بهنظر میرسد فواید تغذیهٔ گیاهی از افزایشِ عوامل محافظتکننده — مانند فیبر — و همزمان کاهش دریافت عوامل تغذیهایِ بیماریزا — مانند چربیهای اشباع — ناشی شود. در «مطالعهٔ طولیِ سالمندیِ بالتیمور»، طی هجده سال افرادی با میانگین سنیِ آغازین حدود ۶۰ سال مورد پیگیری قرار گرفتند. پژوهشگران دریافتند که مصرف بیشتر میوهها و سبزیجات، همراه با مصرف کمتر چربیهای اشباع، با کاهش احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، تنها زمانی که افزایش مصرف خوراکیهای گیاهی با کاهش چربی اشباع همراه بود، خطر مرگومیرِ ناشی از همهٔ علل بهطور معناداری کاهش یافت. کمترین نرخهای تأییدشدهٔ ابتلا به آلزایمر در نواحی روستایی هند دیده میشود؛ جایی که مردم رژیمهای سنتیِ کاملاً گیاهیِ مبتنی بر غلات و سبزیجات دارند. مطالعهای تازه در تایوان نشان داد که گیاهخواران تنها با دوسومِ نرخِ ابتلای غیرگیاهخواران دچار دمانس میشوند. در ایالات متحده نیز افرادی که گوشت مصرف نمیکنند (از جمله مرغ و ماهی)، ظاهراً خطر ابتلای خود به دمانس را تقریباً به نصف کاهش میدهند. افزون بر این، هرچه مدت پرهیز از گوشت طولانیتر باشد، این خطر باز هم کمتر میشود. در مقایسه با کسانی که بیش از چهار بار در هفته گوشت میخورند، افرادی که بیش از سی سال رژیم گیاهی داشتهاند، سه برابر خطر کمتری برای ابتلا به دمانس داشتهاند.
در کتاب جدیدم، «How Not to Age»، یازده مسیر نویدبخش برای کند کردن روند پیری را معرفی میکنم و پیشنهادهای عملیای ارائه میدهم دربارهٔ اینکه چگونه میتوان این مسیرها را بهطور طبیعی — از طریق تغذیه و اصلاح سبک زندگی — هدف قرار داد. همچنین یک برنامهٔ ضدپیریِ بهینه طراحی میکنم و به جزئیاتِ حفظ سلامتِ استخوانها، دستگاه گوارش، گردش خون، مو، شنوایی، تعادل هورمونی، ذهن، عضلات، سلامت جنسی، پوست، دندانها و بینایی — و در نهایت حفظ کرامت فرد در سالهای پایانی زندگی — میپردازم. کتاب را نیز با معرفی «هشتگانهٔ ضدپیری» به پایان میرسانم؛ فهرستی کاربردی که برخی از بهترین فرصتها برای کند کردن روند پیری یا افزایش طول عمر را پیش روی ما میگذارد.
برخی میگویند رژیمِ کاملِ گیاهی «برای همه نتیجهٔ یکسانی ندارد». از دیدگاه شما این ادعا تا چه اندازه درست است؟
بیتردید هر یک از ما ویژگیهای منحصربهفرد خود را داریم، اما علمْ علم است؛ و واقعیت این است که تنها یک الگوی غذایی تاکنون توانسته در اکثریت مبتلایان به بیماری قلبی، روند این بیماری را معکوس کند: رژیمِ کاملِ گیاهی. اگر همین یک کار — یعنی معکوس کردن بیماری قلبی، مهمترین علت مرگومیر — تنها اثر یک رژیمِ کاملِ گیاهی بود، آیا نباید چنین رژیمی تا وقتی خلافش ثابت نشده، الگوی پیشفرض غذایی ما باشد؟ افزون بر این، توانایی این نوع تغذیه در پیشگیری، درمان و متوقف کردن دیگر علل اصلی مرگومیر، استدلال به سود رژیم گیاهی را کاملاً قانعکننده میکند.
بسیاری از افراد نگران کمبود پروتئین، آهن یا ویتامین B12 در یک رژیمِ کاملِ گیاهی هستند. بر اساس دادههای علمی، این نگرانیها تا چه حد معتبر است؟
بزرگسالان روزانه به حدود ۰٫۸ تا ۰٫۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنِ بدنِ سالم نیاز دارند. آیا مهم است که این پروتئین از منبع حیوانی باشد یا گیاهی؟ ظاهراً بله. بهنظر میرسد توجه به نسبت پروتئین حیوانی به پروتئین گیاهی میتواند در پیشگیری از سرطان مفید باشد. بزرگترین مطالعهٔ انجامشده دربارهٔ رژیم غذایی و سرطان مثانه نشان داد که افزایش ۳ درصدی در مصرف پروتئین حیوانی با افزایش ۱۵ درصدی خطر سرطان مثانه همراه است، در حالیکه افزایش ۲ درصدی در مصرف پروتئین گیاهی با کاهش ۲۳ درصدی خطر این سرطان مرتبط بود. دکتر اورنیش و همکارانش نشان دادند که یک رژیم تقریباً کامل گیاهی میتواند باعث کند شدن یا حتی توقف رشدِ سرطان در مراحل ابتدایی شود؛ بنابراین نسبت ایدهآلِ پروتئین حیوانی به گیاهی احتمالاً باید بسیار پایین باشد. و اما آهن؛ آهن موجود در غذا به دو شکل دیده میشود: آهنِ هِم (heme) و آهنِ غیرهم (non-heme). آهنِ هِم عمدتاً در خون و بافتهای عضلانی یافت میشود، در حالی که آهنِ غیرهم بیشتر در منابع گیاهی مانند غلات کامل، مغزها و دانهها، حبوبات و سبزیهای برگسبز وجود دارد. پیشتر تصور میشد آهنِ هِم فقط در محصولات حیوانی و آهنِ غیرهم تنها در گیاهان وجود دارد، اما چنین نیست. برای مثال، برگر گیاهی Impossible Burger حاوی آهنِ هم است که از گیاه سویا بهدست میآید؛ و از سوی دیگر، آهنِ غیرهم در گوشت هم یافت میشود، اگر حیوان از خوراکهای گیاهیِ دارای آهنِ غیرهم تغذیه کرده باشد.
در مقایسه با افرادی که گوشت میخورند، گیاهخواران معمولاً آهن بیشتری مصرف میکنند (و در کل، بیشترِ مواد مغذی را نیز بیشتر دریافت میکنند). اما از آنجا که آهن موجود در گیاهان به اندازهٔ آهنِ هِم — نوعی آهن با جذب بالاتر که در گوشت و خون حیوانات وجود دارد — جذب نمیشود، حدود یک زن آمریکایی از هر ۳۰ زنِ در سن قاعدگی ممکن است آهن بیشتری از دست بدهد تا جذب کند؛ وضعیتی که میتواند به کمخونی منجر شود. با این حال، بهنظر نمیرسد زنانی که رژیمِ کاملِ گیاهی دارند نسبت به زنانی که مقدار زیادی گوشت مصرف میکنند، نرخ بالاتری از کمخونیِ فقر آهن داشته باشند. البته همهٔ زنان در سن باروری باید از دریافتِ کافیِ آهن مطمئن شوند. آنهایی که با کمبود آهن تشخیص داده میشوند، باید با پزشک خود دربارهٔ این موضوع مشورت کنند که ابتدا درمان را با اصلاح رژیم غذایی امتحان کنند؛ زیرا نشان داده شده است که مکملهای آهن میتوانند استرس اکسیداتیو را افزایش دهند. سالمترین منابع آهن شامل غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها، میوههای خشک و سبزیهای برگسبز هستند. این خوراکیها را میتوان در همان وعده با غذاهای سرشار از ویتامین C ـ مانند مرکبات، فلفل دلمهای، بروکلی و میوههای استوایی ـ مصرف کرد تا جذب آهن افزایش یابد.
ویتامین B12 در یک رژیمِ کاملِ گیاهی اهمیت حیاتی دارد. این ویتامین نه توسط گیاهان ساخته میشود و نه توسط حیوانات، بلکه محصول میکروبهایی است که سراسر زمین را پوشاندهاند. در دنیای مدرن و بهداشتیِ امروز، آب لولهکشی معمولاً با کلر ضدعفونی میشود تا هرگونه باکتری از بین برود. بنابراین، همانطور که دیگر مقدار زیادی B12 از آب دریافت نمیکنیم، دستکم دیگر با خطر ابتلا به وبا روبهرو نیستیم — و این قطعاً نکتهٔ مثبتی است. داشتن یک منبع منظم و قابلاعتماد از ویتامین B12 برای هرکسی که رژیمِ کاملِ گیاهی دارد ضروری است. برای بزرگسالان زیر ۶۵ سال، سادهترین راهِ دریافتِ B12 این است که یا هفتهای یکبار یک مکمل ۲۵۰۰ میکروگرمی مصرف کنند، یا هر روز یک دوز ۲۵۰ میکروگرمی. توجه داشته باشید که این مقادیر مخصوص سیانوکوبالامین هستند؛ شکلی از ویتامین B12 که برای مصرف مکملی ترجیح داده میشود، زیرا شواهد کافی دربارهٔ اثربخشی انواع دیگر آن، مانند متیلکوبالامین، وجود ندارد. با افزایش سن، توانایی بدن در جذب ویتامین B12 کاهش پیدا میکند. از این رو، برای افراد بالای ۶۵ سال معمولاً توصیه میشود میزان مصرف روزانهٔ مکمل به حدود ۱۰۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین افزایش یابد.
اگر میتوانستید تنها یک افسانهٔ بزرگ دربارهٔ تغذیهٔ گیاهی را برای همیشه از بین ببرید، آن افسانه چه بود و چرا؟
توفو، شیر سویا، میسو، تمپه و ادامامه — اینها و دیگر فرآوردههای سویا، از جمله خود دانهٔ سویا — سرشار از مواد مغذیای هستند که معمولاً در حبوبات میبینیم؛ مانند فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین و روی. سویا بهطور طبیعی حاوی گروهی از فیتواستروژنها به نام ایزوفلاونهاست. بسیاری از افراد وقتی کلمهٔ «استروژن» را در «فیتواستروژن» میشنوند، تصور میکنند که سویا اثراتی شبیه استروژن دارد، اما لزوماً چنین نیست. استروژن میتواند در برخی بافتها اثرات مفید داشته باشد و در برخی دیگر اثرات بالقوه نامطلوب ایجاد کند. برای مثال، سطح بالای استروژن ممکن است به سلامت استخوانها کمک کند، اما همزمان میتواند خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد. در حالت ایدهآل، وجود مادهای در بدن مطلوب است که بتواند مانند یک «تنظیمکنندهٔ انتخابیِ گیرندهٔ استروژن» عمل کند؛ یعنی در بعضی بافتها نقش شبهاستروژنی داشته باشد و در برخی بافتها اثرات ضداستروژنی از خود نشان دهد. بهنظر میرسد فیتواستروژنهای موجود در سویا دقیقاً چنین رفتاری دارند. به همین دلیل، سویا از یکسو میتواند خطر سرطان پستان را کاهش دهد (اثر ضداستروژنی) و از سوی دیگر به کاهش علائم گرگرفتگیِ دوران یائسگی کمک کند (اثر شبهاستروژنی). به بیان دیگر، با مصرف سویا ممکن است بتوانید از مزایای هر دو جنبه بهطور همزمان بهرهمند شوید.
وضعیت مصرف سویا در زنان مبتلا به سرطان پستان چگونه است؟ بهطور کلی، پژوهشها نشان میدهد زنانی که پس از تشخیص سرطان پستان بیشترین میزان سویا را مصرف کردهاند، در مقایسه با افرادی که مصرفِ کمتری داشتهاند، طول عمر بیشتری داشته و با خطر بسیار پایینتری از بازگشتِ سرطان روبهرو بودهاند. تنها مقدار فیتواستروژن موجود در یک فنجان شیر سویا میتواند احتمال عود سرطان پستان را تا حدود ۲۵ درصد کاهش دهد. این افزایش شانس بقا، هم در زنانی مشاهده شده است که تومورهایشان به استروژن پاسخ میداد (گیرندهمثبت)، و هم در زنانی که چنین پاسخی نداشتند (گیرندهمنفی). این روند در هر دو گروهِ زنانِ جوان و زنانِ مسن نیز دیده شده است. برای نمونه، یک مطالعه نشان داد که ۹۰ درصد از زنانی که پس از تشخیص سرطان بیشترین میزان فیتواستروژن سویا را مصرف کرده بودند، پنج سال بعد همچنان زنده بودند؛ در حالیکه نیمی از زنانی که سویا را خیلی کم یا اصلاً مصرف نکرده بودند، در همان بازهٔ زمانی جان خود را از دست داده بودند. نشان داده شده است که مصرف سویا میتواند برای سلامت کلیهها مفید باشد؛ چراکه بهنظر میرسد کلیهها پروتئین گیاهی را بهگونهای کاملاً متفاوت از پروتئین حیوانی پردازش میکنند. تنها چند ساعت پس از مصرف گوشت، کلیهها وارد حالتی از «فوقتصفیه» میشوند، اما مقدار معادل پروتئین گیاهی تقریباً هیچ فشاری بر آنها وارد نمیکند. برای مثال، خوردن مقداری تُن ماهی میتواند طی سه ساعت نرخ تصفیهٔ کلیوی را تا ۳۶ درصد افزایش دهد، در حالیکه دریافت همان میزان پروتئین در قالب توفو، ظاهراً فشار اضافیِ قابلتوجهی بر کلیهها ایجاد نمیکند.
آیا پژوهشهای کنونی نشان میدهند که یک رژیم مبتنی بر غذاهای گیاهی میتواند بر خلقوخو، سطح اضطراب یا کیفیت خواب اثرات مثبت داشته باشد؟
پژوهشهایی که دربارهٔ سلامت عاطفی و وضعیت خلقیِ افرادی با رژیمهای کاملاً گیاهی انجام شده نشان میدهد که کمکردن مصرف گوشت ممکن است نهتنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روانی نیز مفید باشد. در این مطالعات، پژوهشگران از دو آزمون روانشناختی استفاده کردند: «پروفایل حالات خلقی» (POMS) و «مقیاس افسردگی، اضطراب و استرس» (DASS).
آزمون POMS میزان افسردگی، خشم، خصومت، خستگی و سردرگمی را میسنجد، در حالیکه DASS شاخصهای دیگری از حالات منفی را ارزیابی میکند، از جمله ناامیدی، بیعلاقگی، کاهش لذتجویی (انهِدونیا)، بیقراری، تحریکپذیری و کمصبری نسبت به دیگران. نتایج نشان داد افرادی که رژیمهای گیاهی دارند بهطور قابلتوجهی احساسات منفیِ کمتری نسبت به افراد همهچیزخوار تجربه میکنند. همچنین کسانی که رژیم سالمتری داشتند، احساس «سرزندگی» بیشتری گزارش کردند. توضیح کلاسیکی که دربارهٔ سازوکار افسردگی ارائه میشود — که به «نظریهٔ مونوآمین» مشهور است — بیان میکند که این اختلال از نوعی عدمتعادل شیمیایی در مغز ناشی میشود. میزان گروه مهمی از انتقالدهندههای عصبی به نام «مونوآمینها» — از جمله سروتونین و دوپامین — توسط آنزیمی به نام «مونوآمین اکسیداز» (MAO) تنظیم میشود؛ آنزیمی که مقدار اضافیِ مونوآمینها را تجزیه میکند. بهنظر میرسد افراد مبتلا به افسردگی سطح بالاتری از این آنزیم را در مغز خود دارند. بنابراین طبق این نظریه، افسردگی ممکن است بهدلیل پایینبودنِ غیرطبیعیِ سطحِ مونوآمینها رخ دهد؛ پایینبودنی که خود ناشی از افزایش میزان این آنزیمِ تجزیهکنندهٔ انتقالدهندههای عصبی است. بسیاری از خوراکیهای گیاهی — از جمله سیب، انواع توتها، انگور، پیاز و چای سبز — سرشار از فیتونوترینتهایی هستند که بهنظر میرسد بهطور طبیعی آنزیم MAO را مهار میکنند؛ ادویههایی مانند میخک، پونهٔ کوهی، دارچین و جوز هندی نیز همین اثر را دارند.
این موضوع شاید توضیح دهد که چرا افرادی که رژیمهای سرشار از غذاهای گیاهی دارند، کمتر دچار افسردگی میشوند. حتی در مقیاس روزانه هم مطالعات نشان دادهاند که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، در همان روز احساس شادی، آرامش و انرژی بیشتری خواهید داشت — و این حالِ خوب میتواند به روز بعد نیز منتقل شود. جلوگیری از افتِ خلق فقط با «بیشتر خوردن سبزیجات» بهدست نمیآید. برخی ترکیبات موجود در مواد غذایی میتوانند خطر افسردگی را افزایش دهند — از جمله «اسید آراشیدونیک» که گفته میشود از طریق ایجاد التهاب در مغز، حالوهوای فرد را مختل میکند. در الگوی غذایی آمریکایی، پنج منبع اصلی این مادهٔ التهابزا عبارتاند از: مرغ، تخممرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی؛ با این تفاوت که تنها مرغ و تخممرغ بیش از مجموعِ سایر منابع در تأمین آن نقش دارند. دادهها نشان میدهد افرادی که سطح بالاتری از اسید آراشیدونیک در خون دارند، ممکن است در معرض خطر بهمراتب بیشتری برای بروز افسردگیِ شدید و حتی خودکشی قرار بگیرند.
برای خوانندگان ایرانی که میان یک رژیم غذاییِ گوشتمحور و یک سبک تغذیهٔ کاملِ گیاهی مردد هستند، چه پیامی دارید؟
در سال ۱۹۹۰، بیشترین سالهای عمرِ سالم عمدتاً بهدلیل سوءتغذیه از دست میرفت؛ برای مثال بیماریهای اسهالی در کودکانی که دچار کمبود تغذیه بودند. اما امروز، بزرگترین بارِ بیماریها به فشار خون بالا نسبت داده میشود؛ بیماریای که از پرخوری و تغذیهٔ بیشازحد ناشی میشود. همهگیری جهانیِ بیماریهای مزمن تا حدی حاصل گرایش تقریباً همگانی به رژیمی است که در آن غذاهای فرآوریشده و محصولات حیوانی سهم غالب دارند؛ یعنی مصرف بیشتر گوشت، روغنها، لبنیات، نوشابه، تخممرغ، شکر، نمک و غلات تصفیهشده.
پژوهشها نشان میدهد که یک رژیم غذاییِ گیاهی میتواند به پیشگیری، درمان، یا حتی معکوسکردنِ روندِ برخی از بیماریهایی کمک کند که در شمار علل اصلی مرگومیر قرار دارند؛ از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا. مطالعات مداخلهای دربارهٔ رژیمهای گیاهی نشان دادهاند که، برای مثال، حملات آنژین تا ۹۰ درصد تنها طی چند هفته کاهش مییابد. شرکتکنندگانِ این مداخلاتِ رژیمی رضایت بیشتری از الگوی غذاییِ خود در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردهاند و همچنین از بهبود گوارش، افزایش انرژی، خواب بهتر و ارتقای چشمگیر در عملکرد جسمی، سلامت عمومی، شادابی و سلامت روان خبر دادهاند. علاوه بر این، شواهد نشان میدهد که تغذیهٔ گیاهی نهتنها بر وزن بدن، سطح قند خون و کنترل کلسترول اثر مثبت دارد، بلکه وضعیتهای عاطفی، از جمله افسردگی، اضطراب، خستگی، احساس بهزیستی، و کارکرد روزانه را نیز بهبود میبخشد.
پاسخ شما به این انتقاد که «رژیم کاملاً گیاهی گران است» چیست؟ آیا چنین سبک تغذیهای واقعاً میتواند برای خانوادههای کمدرآمد هم قابل اجرا باشد؟
غذاهای گیاهیِ کامل نهتنها برای سلامت ما مفیدند، بلکه از نظر هزینه هم بهصرفه هستند. در واقع، بسیاری از بهترین خوراکیها برای بدن ما، جزو مقرونبهصرفهترینها نیز محسوب میشوند. کافی است به حبوبات و لوبیاها، غلات، سبزیها و میوهها، و همچنین انواع گیاهان و ادویهها فکر کنید.
برای کسی که عاشق فستفود است، واقعبینانهترین قدمِ اول برای شروع یک سبک تغذیهٔ گیاهی چیست؟
قدمِ اول این است که خلاق باشید و هنگام تغییر سبک زندگیتان، این سه نکته را در نظر داشته باشید:
۱. به سه غذایی فکر کنید که همین حالا هم دوستشان دارید و میتوانند با یک تغییر ساده به نسخهٔ گیاهمحور تبدیل شوند؛ مثلاً جایگزین کردنِ اسپاگتی با کوفتهقلقلی با پاستای سبوسدار و سس مارینارا.
۲. سه غذای دیگری را در نظر بگیرید که معمولاً میخورید و امکان دارد با چند اصلاحِ کوچک به نسخهٔ گیاهی تبدیل شوند؛ مثلاً تبدیلِ «خوراک چیلیِ گوشت» به «چیلیِ پنجلوبیا».
۳. چند گزینهٔ جدید را امتحان کنید و سه غذایی را انتخاب کنید که بتوانید فوراً درست کنید: چند کتاب آشپزی از کتابخانه امانت بگیرید، بخش دستورپختها در وبسایت NutritionFacts.org/recipes را ببینید، عبارت «whole food, plant-based recipes» را در اینترنت جستوجو کنید و میان صدها میلیون نتیجهٔ آن جستوجو کنید.
به همین سادگی، حالا یک چرخهٔ نُهغذایی برای شام دارید و عملاً شروع کردهاید. پس از آن به سراغ صبحانه و ناهار بروید و ذهنتان را باز نگه دارید تا با غذاهای تازهای آشنا شوید که هم سیرتان میکنند و هم از قلبتان محافظت خواهند کرد.
سه مادهٔ غذاییِ گیاهیِ کامل که همیشه در آشپزخانه دارید، کداماند؟
من همیشه عدس سیاه (Beluga lentils)، جویِ کامل (oat groats) و گردو در آشپزخانه دارم.
خوشطعمترین غذای وگنِ مورد علاقهٔ شما چیست؟
من عاشق پستویِ کتاب «How Not to Diet Cookbook» هستم.
بعد از اتخاذ سبک زندگیِ وگن، چشمگیرترین تغییری که در بدن، سطح انرژی یا حال کلیتان تجربه کردید چه بود؟
احساس میکردم انرژی بیشتری دارم و خستگیام بهطور چشمگیری کمتر شده است. وزن هم کم کردم و مهمتر از همه اینکه احساس قدرت و کنترلِ بیشتری بر سلامت خودم پیدا کردم. با انتخاب یک رژیم غذاییِ کامل و گیاهی، عملاً خودم باعث ایجاد این تغییراتِ مثبت شدم و همین تصمیم، مجموعهای از فواید ارزشمند را برایم به همراه آورد.